|
Diyet İlkeleri - Kuralları
İnce Diyet İlkeleri
Besin Çeşitliliği – Bir Öncelik!
İlke 1: Çeşitli besinleri tüketin.
Çeşitlilik yaşamın tadıdır. Besin seçiminde
çeşitlilik, hoşlanılan pek çok lezzeti
tatmanızın anahtarıdır. Bu aynı zamanda iyi
beslenme ve sağlığın temelidir. Vücudunuz her
gün besin öğelerine ve diğer sağlıklı öğelere
gereksinim duymaktadır. Yiyecek ve içeceklerin
çoğu 1 den fazla besin öğesi içermekte fakat
hiçbiri hepsini içermemektedir.
Vücudun gereksinimi olan besin öğeleri ve diğer
sağlıklı öğeleri –yeterli miktarlarda –almak
için Besin Piramidinden çeşitli besinleri seçin.
Her gün önerilen porsiyon sayılarını göz önünde
bulundurarak tüketin.
Besin Piramidini izleyin! Pratik öneriler
içermektedir. Piramit, iki yaş ve üstü kişilere
besin çeşit ve miktarları yönünden her gün
yenmesi gerekenleri göstermektedir.
Sağlık İçin “Vücut Ağırlığı” – Besin - Aktivite
İlişkisi
İlke 2: Yediklerinizi fiziksel aktivite ile
dengeleyin-kilonuzu koruyun veya geliştirin.
Sağlıklı vücut ağırlığında mısınız? Fazla vücut
yağı sağlığınız için iyi değildir. Vücut
yağındaki artış ile yüksek tansiyon, kalp
hastalıkları, felç, diabet, bazı kanserler,
artrit, solunum problemleri ve diğer hastalıklar
için riski artırmaktadır.
Yetişkinlerin çoğu kilo kazanma konusunda
bilgili değildirler. Fazla kiloluysanız ve
özellikle sağlık sorunlarından birine sahipseniz
en azından kilo kazanmama ve kilonuzu sürdürme
konusunda önlem almalısınız. (Not: Kilo
fazlalığı yağ dokusu fazlalığına bağlı olduğunda
sorun yaratmakta, yoğun çalışma sonucu oluşan
kas dokusundaki artışa bağlı olduğunda da artan
kilo çoğu kas dokusu olduğu için sorun
yaratmamaktadır.)
Kilonuzu çoğul yaklaşımla kontrol edin.
Tükettiğiniz besinlerle aldığınız kalori veya
enerjiyi; yapabilirseniz haftanın her günü veya
en azından çoğu günlerinde 30 dakikalık egzersiz
ile dengeleyin.
İlke 3: Tahıl ürünleri, sebze ve meyveden zengin
bir diyet seçin.
Tahıl ürünleri, sebzeler (kurubaklagiller de
dahil) ve meyveler-bu yiyeceklere diğerlerinden
daha fazla gereksinimimiz vardır. Porsiyon
ölçülerini Besin Piramidinden kontrol edin.
Sağlık için yararlı olmalarına rağmen pek çok
kişi tarafından yeterince tüketilmemektedir.
Tahıl ürünleri, sebze ve meyveler pek çok besin
öğesinin iyi bir kaynağıdır; vitamin, mineral,
kompleks karbonhidratların (nişasta) yanı sıra,
posa ve diğer sağlıklı besin öğelerini
içermektedirler. Kurubaklagiller, proteinden de
zengindirler. Sos eklemediğiniz, yağda
kızartmadığınız, az yağlı pişirdiğinizde yağ
içerikleri düşüktür. Sağlık için enerjinizin
çoğunu tahıl, sebze ve meyvelerden
sağlamalısınız.
Bu besinlerin sağlıkla ilgili diğer önemli yanı
da kalp hastalıkları ve bazı kanserler gibi
sağlık sorunları riskini azaltmalarıdır.
Bu besinlerden fazla tüketebilmek için ne
yapabilirsiniz? Tabağı pay şeklinde bölümlere
ayırıp %75'ini tahıl ürünleri, sebze ve meyve
ile doldurun.
Yağ, Doymuş Yağ ve Kolesterolü Azaltma
İlke 4: Yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az olan
bir diyet seçin
Yağ sağlık için gerekli bir besin öğesidir.
Enerjinizi vermesinin yanı sıra elzem yağ
asitlerini içerir ve kanda A,D,E ve K
vitaminlerinin taşıyıcısıdır. Fazla yağ,
özellikle doymuş yağ ve kolesterol tüketimi,
sağlığı olumsuz yönde etkilemektedir.
Yağdan zengin diyetin yüksek kan kolesterolü,
şişmanlık, kalp hastalıkları ve bazı kanserleri
içeren pek çok sağlık sorunuyla yakından
ilişkili olduğu bilinmektedir.
Yağ ve doymuş yağı azaltmak-tamamen kesmek
değil- sağlık için olumlu bir davranıştır.
Yağsız et ve düşük yağlı besin seçmeyi öğrenin.
Düşük yağlı pişirme yöntemlerini kullanmalı,
fazla yağlı soslar ve süslemelerden,
salatalardan uzak durun.
Şekerler – Aşırıya Kaçmadan Tüketin
İlke 5: Orta düzey şekerli bir diyet seçin.
Tükettiğimiz pek çok besinde şekerler bir veya
başka şekilde – karbonhidrat olarak-
bulunmaktadır. Besinlerdeki şeker iki kaynaktan
sağlanmaktadır: (1)-doğal şeker, örneğin meyve
ve süt ürünlerinde bulunan, (2)-sonradan eklenen
şeker, lezzet için ya da işleme ve hazırlanma
sırasında besine eklenmektedir.
Tahıl ürünleri, sebze ve meyvelerdeki kompleks
karbonhidratlar sindirim sırasında şekere
parçalanmaktadır. Tüm şekerler vücutta
kaynaklarına bakılmaksızın benzerdirler ve aynı
şekilde görev alırlar.
Karbonhidratlar (şekerler de dahil) vücudun
temel enerji kaynağıdırlar. Şekerin orta düzey
tüketimi yeterlidir. Özellikle enerji
gereksiniminiz düşükse fazla tüketmemelisiniz.
Şeker içeren bazı besinler enerji sağlamaktadır,
fakat besin öğeleri yönünden yetersiz kalırlar
ve hem şekerler hem de nişastalar diş
çürüklerine de neden olurlar.
Diyette orta düzey şeker tüketimi için besin
etiketlerindeki karbonhidrat bilgilerini okuyun.
Tuz ve Sodyum – Yine Aşırıya Kaçmadan
Tüketim
İlke 6: Orta düzey tuz ve sodyum içeren bir
diyet seçin.
Sodyum bir besin öğesi ve pek çok yiyeceğin
doğal bir parçasıdır. Tuz, sodyum ve klordan
oluşmaktadır. Besin öğesi olarak sodyum ve klor,
vücudunuzun sıvı dengesinin sürdürülmesi ve kan
basıncının düzenlenmesine yardımcıdır.
Bir çok kişide fazla sodyum vücuttan
atılmaktadır. Fakat bazılarında kan basıncı
sodyuma duyarlıdır. Bu kişilerde fazla sodyum
tüketimi , şişmanlık, kalıtım veya yaşlılıkla
birlikte yüksek kan basıncını oluşturmaktadır.
Bu tip bireylerde sodyum ve tuz tüketimini
azaltmak, yüksek kan basıncı riskini
azaltabilmektedir. Orta düzey tüketim önerisi,
kan basıncı sodyuma duyarlı olan ve bunun
farkında olmayan kişiler için iyi bir yoldur.
Sodyumun fazla tüketimi, kalsiyum gereksinimini
artırabilir. Çünkü böyle durumlarda daha çok
kalsiyum idrarla atılmaktadır. Sodyum ve tuzun
orta düzey tüketimi için daha çok taze sebze ve
meyve tüketilmelidir. Lezzet verici olarak
baharatlar kullanılmalıdır. Besin etiketlerinde
de sodyum ile ilgili bilgileri okumaya özen
gösterilmelidir.
Alkollü İçecekler - Vazgeçin
İlke 7: Alkollü İçecek Tüketiyorsanız, Aşırıya
Kaçmadan Tüketin
Alkollü içecekler, kalori verir fakat elzem
besin öğesi sağlamaz, dolayısıyla vücut için
besleyici değildir. Fazlası zararlıdır ve
besleyici yiyeceklerin tüketimini
engelleyebilir.
Alkollü içecek tüketiyorsanız, orta düzey
tüketmelisiniz. Bunun açıklaması, kadınlar için
günde 1 içki, erkekler için 2 içkidir. Alkollü
içecekler yemeklerden zevk almayı sağlar ve bazı
kişiler için orta düzey alkollü içecek tüketimi
ile kalp hastalıkları riskinde azalma arasında
bir ilişki olabilir.
Gerçekte alkollü içecekler risklidir. Alkol
muhakeme gücünü bozar; kaza ve yaralanmalara
neden olur. Bazı kişilerde alkol bağımlılığı
oluşur. Fazla içme pek çok sağlık sorununa neden
olur. Yüksek tansiyon, felç , kalp hastalıkları,
bazı kanserler, doğumsal defektler, karaciğer ve
pankreas hastalıkları gibi. Şiddet ve intihar
gibi sosyal sorunlarla da ilişkisi vardır.
Çeşitlilik, Denge, Aşırıya Kaçmama
Besin çeşidi – denge ve orta düzeyle beraber –
hem sağlıklı hem de hoşa giden yeme şeklinin
köşe taşlarıdır. Günlük besin seçimi ile ilgili
bu öneriler yaş, besin tercihi, enerji
gereksinimi ve yaşam şekli göz önüne
alınmaksızın tüm sağlıklı insanların
gereksinimine uygundur. Gerçekte diyet ilkeleri
çeşitliliği, dengeyi ve aşırıya kaçmamayı içeren
7 mesajla özetlenmiştir.
Besin seçiminde çeşitlilik. Besin çeşitliliği
vücudun enerji , sağlık ve büyümesi için gerekli
besin öğelerini sağlamaktadır. Vücudun
gereksinimi olan tüm besin öğelerini içeren tek
bir besin veya besin grubu yoktur. İyi bir
sağlık için beş besin grubundan da besinler
seçilmelidir.
Besin çeşitliliğini “beslenme koalisyonu” olarak
düşünün. Bu ortaklıkta farklı besinler vücudun
gereksinimi olan besin öğelerini sağlarlar.
Çeşitliliğin sağladığı diğer kazançlar ise;
farklı yiyeceklerin oluşturduğu, tat , doku ve
renk çeşitliliği sonucu ana ve ara öğünlerde en
üst düzeyde zevk almayı sağlamasıdır.
Besin seçiminiz daima dengeli olsun. Her besini
ve besin öğesini fazla değil, yeterli tüketin.
Yağ içeriği yüksek bir besin tükettiğiniz zaman,
dengelemek için geri kalan zamanda düşük yağlı
bir besin seçin. Kilo kontrolünü sağlamak için,
yiyeceklerle aldığınız enerjiyi, fiziksel
aktivite ile dengeleyin.
Porsiyon ölçüleriniz orta düzey olsun. Böylece
sevdiğiniz tüm besinleri tüketmekten keyif
alırsınız. Aynı zamanda yaşam boyu formda
kalmayı sağlayan beslenme şeklini uygulamaya
devam edebilirsiniz. Orta düzeyin diğer anlamı;
enerji veya kaloriyi, tüketilen toplam yağ,
doymuş yağ, kolesterol, şeker ve sodyumu kontrol
etmek için besin seçimi yapmaktır. Alkollü
içecek tüketiyorsanız önerilen yine orta
düzeydir. Sağlığınız için çeşitliliği, dengeyi
ve aşırıya kaçmamayı sağlamak için nasıl
beslenilmelidir?
Her Yiyecek Uygun Olabilir !
Sağlıklı yeme planında tercih ettiğiniz tüm
besinlerden hoşlanabilirsiniz. Başarılı bir
tüketici olarak temelde çeşitliliği, denge ve
aşırıya kaçmamayı göz önünde bulundurarak, her
besini beslenme planına koyabilirsiniz.
Bilinçli Beslenme İçin Stratejik Planlama
Besin seçiminizi kontrol altına almak için en
iyi zaman hemen hemen her zamandır. Hatta gerek
duyduğunuzda beslenme şeklinizi
değiştirebilirsiniz, fakat ne kadar erken
yaparsanız sağlığınız için o kadar büyük katkı
yaparsınız.
Şimdiki yaşam şeklinizi denetleyin. Neyi, ne
zaman, niçin yediğinizi ve içtiğinizi izleyerek
başlayın. Örneğin, aç olduğunuzda
atıştırabilirsiniz veya hızlı bir yemeğe gerek
duyduğunuzda kızarmış yiyecek sipariş
edebilirsiniz. Beslenme tarzınızı ve
alışkanlıklarınızı değiştirmek istediğinizde
besin tüketiminizi kaydedin.
Hedef belirleyin. Amacınızı bilin ve gerçekçi
olun. Bir besin veya alışkanlığınızı
değiştirmek, onu tüketmemek demek değildir.
Mümkünse orta düzeyde ve dengeli tüketmeye
odaklanın.
Değişim için plan yapın. Büyük hedefleri bölün.
“Daha iyi besleneceğim” gibi bir değişimi, daha
küçük ve daha spesifik hedefe dönüştürmek için
“Daha çok sebze tüketeceğim” demelisiniz. Ve
hedefinize ulaşmak için yapmanız gerekenleri
listeleyin. Örneğin,
Hedef: Az yağ tüketme
Adımlar: Düşük kalorili mayonez, yağsız et satın
alma, kızarmış patates yerine fırınlanmış
patates sipariş etme veya sipariş edilen
kızarmış patatesi paylaşma.
Sabırlı olun. Yavaş yavaş değişiklik yapın.
Sürekli değişiklik zaman alır, bağlayıcı ve
cesaretlendiricidir. Sağlık hedeflerinin çoğu
(örneğin kilo kaybı, kan kolesterol düzeyini
azaltma) yaşam boyu sürmektedir. Başarılı olma
birkaç ay veya daha uzun bir zaman alsa bile
hedefe ulaşmada küçük adımların önemini
hatırlayın.
İlerlemenizi izleyin. Yolunuzu kaybederseniz
nerede kaybettiğinizi bulup, yeniden başlayın.
Yapabilirsiniz.
Sağlık danışmanlarından yardım isteyin.
Diyetisyenden değişim yolunuzda yardım
isteyin.
Kendinizi ödüllendirin. Değişiklik zordur, bunu
onaylayın. Kendi yaptığınızı beğenin, parkta
yürüyün, yeni bir CD veya yeni bir araç gereç
alın. İyi hissetme en iyi ödüldür.
Planınızı her ay veya ayda iki kez tekrar
değerlendirin. Yaptığınız değişikliklerin
hangisinin hedefinize uygun olduğunu gözleyin.
Yeni hedefler yakalamaya uğraşın.
|